La respiration pendant l’exercice est vraiment primordial pour que les échanges gazeux soient optimaux. Tes muscles travaillent intensément et consomment plus d’oxygène ; alors bien respirer permet d’évacuer le dioxyde de carbone (déchet gazeux) et de renouveler les réserves d’oxygène. Si tu respires mal, tu risques l’essoufflement, et n’est-ce pas l’effet inverse qu’on recherche ?
Pourquoi prêter attention à sa respiration en musculation ?
- Oxygénation musculaire : C’est la respiration qui te permet de prendre l’oxygène de l’air et de te débarrasser du dioxyde de carbone (ce CO₂ que l’organisme produit quand il produit de l’énergie). Ainsi vous améliorez les échanges gazeux et vous approvisionnez en oxygène dont tes muscles ont besoin.
- Prévention de l’essoufflement : Une respiration adéquate t’aide à éviter l’essoufflement. Elle maintient un apport suffisant d’oxygène à tes muscles ce qui améliore ton endurance et repousse l’épuisement ; on pourrait comparer cela à donner du carburant à ton corps pour qu’il tienne plus longtemps.
- Coordination avec les mouvements : Lors d’un effort de renforcement musculaire les spécialistes recommandent d’expirer pendant la phase de contraction (contraction du muscle) et d’inspirer pendant la phase d’extension (relâchement du muscle) ; ça aide à maîtriser les pressions intra-abdominale et à stabiliser le tronc.
Lors d’un effort de renforcement musculaire, retiens ceci : expire pendant la phase de contraction (lorsque les muscles se contractent) et inspire pendant la phase d’extension (pendant le relâchement). Cette technique régule la pression abdominale et aide à bien stabiliser ton tronc ; garde cela en tête la prochaine fois que tu soulèves des poids.
Voici comment adapter ta respiration sur des exercices courants :
- Squat : inspire pendant la descente (quand tu fléchis les jambes) et expire en remontant (phase de poussée).
- Pompes : inspire en descendant vers le sol, expire en poussant pour revenir en position haute.
- Développé couché : inspire pendant la descente de la barre, expire pendant la poussée (comme ci-dessus).
- Soulevé de terre : inspire avant de soulever, expire en montant avec la charge.
- Gainage : adopte une respiration lente et régulière, sans blocage, en privilégiant la respiration abdominale.
En somme, contrôler ta respiration améliore ton endurance, ta force et ta sécurité durant tes entraînements de musculation ; et pour progresser, rappelle-toi que cela passe par une bonne oxygénation musculaire, une prévention de l’essoufflement et une synchronisation rigoureuse avec tes mouvements. Voilà pourquoi surveiller et travailler ta respiration !
Et la respiration abdominale, on en parle ?
Tu as peut-être déjà entendu parler de la respiration abdominale ou diaphragmatique. C’est une technique où tu inspires profondément par le nez en gonflant le ventre (plutôt que la poitrine), et tu expires lentement par la bouche. Ce type de respiration est particulièrement efficace pour :
- Mieux gérer ton stress pendant l’effort,
- Activer ton diaphragme pour une meilleure oxygénation,
- Stabiliser davantage ta sangle abdominale,
- Éviter de respirer trop vite ou trop superficiellement.
Entraîne-toi à respirer par le ventre au calme, puis essaie de reproduire cette technique pendant tes séances.
À savoir : une bonne oxygénation musculaire peut également limiter l’accumulation d’acide lactique, responsable des sensations de brûlure et de fatigue musculaire.
Garde toujours en tête ce principe : n’expire jamais en bloquant l’air sous tension trop longtemps, sauf cas particuliers comme le travail en valsalva qui concerne les pratiquants très avancés et encadrés.
