La musculation pour les débutants est un excellent moyen de se remettre en forme, gagner en force et en muscles. Mais attention, c’est important de bien démarrer afin d’éviter les blessures tout en progressant efficacement. Ce guide complet te donne toutes les clés indispensables pour commencer la musculation en sécurité et atteindre tes objectifs efficacement.
- Commencer par un échauffement de qualité
- Quels sont les différents programmes d'entraînement pour le corps ?
- Quels exercices intégrer à un programme de musculation ?
- Comment progresser tout en restant restant motivé(e) sur le long terme ?
- Les erreurs courantes à éviter en tant que débutant en musculation
- Démarrer la musculation chez soi : les équipements nécessaires
- Vos questions récurrentes
Commencer par un échauffement de qualité
L’échauffement en musculation est un passage obligé pour bien préparer son corps avant de démarrer. Concrètement, ça permet d’augmenter la température corporelle et musculaire, ce qui favorise l’élasticité. Un muscle chaud, c’est un muscle plus réactif et surtout moins susceptible de se blesser. C’est un peu comme la mise en route d’une séance réussie.
Un bon échauffement booste la circulation sanguine vers les muscles. Résultat ? L’apport en oxygène et en nutriments nécessaires augmente. En favorisant un fonctionnement optimal des muscles pendant l’effort, le risque de se blesser diminue. Tu fournis le carburant idéal à ton corps pour performer sans craindre la panne !
Durée de l’échauffement
Pour celles et ceux qui débutent en musculation, je conseille une durée environ 5 à 15 minutes… c’est là le temps idéal pour préparer efficacement les muscles et les articulations à l’effort à venir.
Pour bien démarrer, quelques minutes de rameur (environ 4 à 5 minutes) est idéal. Le rameur présente l’avantage de mobiliser la quasi-totalité des groupes musculaires et de stimuler le cardio. Ensuite, concentre-toi spécifiquement sur les muscles qui vont travailler durant ta séance de musculation.
Exercices d’échauffement
Les exercices d’échauffement dynamiques sont nécessaires pour préparer efficacement votre corps avant de commencer l’effort. Ces mouvements permettent d’étirer les muscles en douceur tout en sollicitant les articulations dans leur amplitude maximale – c’est important car ça permet de réduire le risque de se blesser durant la séance.
Prenons l’exemple concret d’effectuer des balancements de jambes, croiser progressivement les bras ou encore marche sur les pointes. D’une simplicité déconcertante, ils stimulent efficacement les muscles et boostent la mobilité – un atout non négligeable pour pratiquer sereinement la musculation.
Quels sont les différents programmes d’entraînement pour le corps ?
Programme full-body
Le programme d’entraînement full-body se présente comme un entraînement complet. Il mobilise tous les groupes musculaires lors de chaque session. C’est d’ailleurs une méthode que je conseille vivement quand on débute car elle permet de renforcer simultanément puissance physique, résistance et volume musculaire de façon harmonieuse, sans négliger aucune zone corporelle.
Son avantage ? Permettre d’acquérir les bons gestes plus rapidement, les mouvements étant travaillés à intervalles rapprochés. Prends par exemple les programmes classiques : on y retrouve généralement le squat, le développé-couché ou encore le rowing barre : des fondamentaux qui, pratiqués assidûment, aident à perfectionner sa technique et débloquer des résultats tangibles. Vois plutôt : trois séances hebdomadaires constituent généralement un bon équilibre entre progression et récupération.
Programme half-body
Le programme d’entraînement half-body est une méthode qui consiste à scinder tes séances en deux parties : l’une pour le haut du corps, l’autre pour le bas. Cette méthode permet de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Un bon compromis si tu souhaites allier la fréquence et le volume d’entraînement – et crois-moi, ça compte !
Prenons l’exemple d’une séance type pour le haut du corps. On y retrouve généralement des exercices comme le développé-couché ou le tirage à la poulie haute. Côté bas du corps, des exercices comme le squat, la presse à cuisses et les fentes bulgares se révèlent particulièrement efficaces. Ce type de programme est un palier intermédiaire idéal : il permet de bien répartir l’effort et de progresser de façon équilibrée, tout en limitant le surentraînement.
Programme split-routine
Le programme split-routine, c’est une méthode qui permet de cibler un ou deux groupes musculaires à chaque séance. Par exemple, tu pourrais consacrer une séance aux pectoraux et aux triceps puis une autre pour le dos et les biceps. L’idée, c’est d’optimiser l’intensité et le volume d’entraînement pour chaque muscle, ce qui stimule efficacement leur développement.
Ce type de programme est surtout recommandé aux pratiquants qui ont déjà une certaine expérience en musculation. Imaginons une routine de 4 séances hebdomadaires : tu pourrais avoir une séance pectoraux/triceps, une dédiée au dos/biceps, une jambes/abdos et enfin une axée sur les épaules/trapèzes ; après quoi chaque groupe musculaire profite d’une semaine de repos – l’idéal pour une récupération optimale ! En réalité, en structurant ainsi tes séances, tu offres à ton corps un travail en profondeur avant de le reposer suffisamment longtemps (avant la prochaine séance des mêmes muscles) pour se régénérer et gagner en force progressivement.
Quels exercices intégrer à un programme de musculation ?
Squat
Le squat, c’est L’exercice (avec un grand L) de musculation dynamique permettant de travailler un grand nombre de muscles simultanément. Il sollicite aussi bien les muscles du haut comme du bas du corps. Il est souvent considéré comme l’exercice incontournable pour muscler le bas du corps. En réalité, c’est un mouvement à intégrer dans tout programme d’entraînement, que tu débutes ou non.
Le squat cible efficacement et développe tous les muscles inférieurs ; les fessiers comme les cuisses sont mis à contribution. Mais ce n’est pas tout : il stimule également le système cardiovasculaire. Il aide à développer la force mais surtout, il te permet d’améliorer tes capacités physiques – un véritable atout au quotidien dans la vie de tous les jours.
Développé couché
Souvent considéré comme l’exercice référence pour qui souhaite développer les pectoraux, le développé couché est un exercice de base en musculation. En réalité, il sollicite plusieurs groupes musculaires de concert : les pectoraux sans surprise (le chef d’orchestre), mais aussi les épaules et les triceps. Un incontournable donc, quand on fait des séances de musculation.
Plusieurs variantes existent pour faire du développé couché : barre olympique, haltères, machines guidées… L’importance réside avant tout dans une exécution rigoureuse car elle est importante pour prévenir les blessures et pour que les muscles travaillent de manière optimale. Cet exercice permet de gagner en volume musculaire et à d’accroître sa force. Et puis, tu seras bientôt fier(e) de ta réponse quand on te demandera « tu soulèves combien au DC ? ».
Rowing
Le rowing barre, parfois appelé rowing buste penché, est un exercice qui sollicite plusieurs articulations simultanément. Il sollicite particulièrement les muscles du dos et les biceps – ce qui en dit long sur son efficacité. C’est un excellent moyen de développer les muscles du dos car il engage divers groupes musculaires de concert.
Il existe diverses déclinaisons du rowing, à l’image du rowing barre classique et le rowing barre en T notamment. En pratique, je recommande à un débutant de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions environ, pour viser des résultats à la fois visibles et pérennes.
Développé militaire
Le développé militaire cible surtout les épaules, mais d’autres groupes musculaires du haut du corps entrent en jeu. Ce qui est pratique, c’est qu’on peut le faire debout ou assis, ce qui apporte une certaine flexibilité pour l’entraînement.
Cet exercice est idéal pour muscler les faisceaux antérieurs comme les deltoïdes moyens. En plus de ça, il fait travailler la portion claviculaire des pectoraux. Pour bien réaliser le mouvement, une sangle abdominale solide est indispensable pour protéger la colonne vertébrale durant l’exercice. Voilà pourquoi le développé militaire ne se limite pas à un simple travail d’épaules, mais bel et bien un mouvement engageant tout le haut du corps, qui exige une coordination précise et une base stable pour une exécution optimale et sécurisée.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre, aussi appelé deadlift, est un exercice de base en musculation qui engage plusieurs groupes musculaires. Sans conteste, c’est un mouvement polyarticulaire qui sollicite une multitude de muscles du corps, notamment le dos, les jambes et les fessiers. Il figure aussi parmi les trois mouvements fondamentaux de la force athlétique, avec le développé couché et le squat. C’est donc un top 3 exercice à mon sens.
Le soulevé de terre consiste à soulever une barre chargée depuis le sol jusqu’à la position debout – mouvement simple en apparence. Attention cependant : la technique est primordiale à certains détails. Garder le dos droit et gainage durant tout au long du mouvement, puisque c’est important pour prévenir les blessures. Il existe aussi différentes varier (jambes tendues, sumo, aux haltères…)
Tractions
Les tractions, c’est un peu la base en calisthenics (le lien vers la page Wikipédia si tu ne vois pas de quoi je parle). C’est un exercice qui sollicite tout le haut du corps. Elles sont idéales pour développer la force et les muscles indispensables pour des mouvements plus compliqués. Ce qui est pratique, c’est qu’il est possible d’en faire presque partout, avec très peu de matériel.
Il existe deux manières principales de faire des tractions. On distingue les tractions en pronation (pull-ups). D’un côté, elles ciblent surtout les muscles du dos. De l’autre, les tractions en supination (chin-ups) font davantage travailler les bras et le dos. Mais attention : la technique, une fois de plus, est cruciale afin d’éviter de se blesser ; mieux vaut maîtriser les bases avant de commencer.
Petit tips : Si tu as un doute entre pronation et supination, voici un moyen mnémotechnique pour t’en souvenir : PROnation c’est pour PRendre, donc paume vers le bas. SUPination c’est pour SUPplier, donc paume vers le haut. Ne me remercie pas, c’est cadeau.
Pompes
Les pompes, c’est l’exercice classique que tout le monde connaît, celui qu’on réalise simplement avec le poids du corps. C’est vraiment efficace pour se remettre en forme. Le gros avantage ? Pas besoin d’équipement spécial. Cerise sur le gâteau : ça muscle tout le haut du corps, ce qui aide à développer les muscles, l’endurance… et même la coordination !
Pour réussir ses pompes, il faut garder le corps bien aligné tout en pliant les bras progressivement en inspirant. En effet, les pompes font travailler plusieurs muscles — aussi bien les pectoraux, les triceps, la partie avant des épaules, les dos et les abdominaux — ce qui en fait un exercice complet finalement.
Si tu débutes, il est normal que tu ne puisses peut-être pas encore réaliser de pompe complète et bien exécutée. Commence sur les genoux en effectuant un mouvement de descente bien complet. Une fois que tu peux passer sur les pieds, travaille la descente avec un rythme lent, puis laisse-toi aller sur le sol. Remonte en te mettant sur les genoux, et recommence. Tu travailleras ici la phase excentrique en freinant la descente et augmentant la tension. Vas-y progressivement sur l’apprentissage, et tu finiras par réaliser ta première pompe bien exécutée sur les pieds assez rapidement. Et ça, c’est la classe.
Fentes
Les fentes constituent un exercice de base en musculation, particulièrement quand on débute. Elles ciblent principalement les cuisses, mollets et fessiers. En clair, il s’agit de faire un pas en avant et on descend le corps en pliant les deux genoux à 90 degrés environ.
Pour éviter de te blesser, une attention particulière s’impose à ta technique : dos droit, contracte la sangle abdominale et vérifie que le genou avant reste dans l’alignement de ta cheville. On trouve différentes variantes de fentes – qu’il s’agisse des versions avant ou arrière, les latérales, sans oublier les fentes marchées par exemple, chacune mobilise les muscles selon des angles variés. Une diversité qui permet d’enrichir tant la force pure que la stabilité musculaire.
Si ça t’intéresse, tu peux aller voir mes top exercices par membre du corps :
– Mes meilleurs exercices pour renforcer le dos
– Mes meilleurs exercices pour renforcer les pectoraux
– Mes meilleurs exercices pour renforcer les fessiers
– Mes meilleurs exercices pour renforcer les épaules
– Mes meilleurs exercices pour renforcer les biceps
– Mes meilleurs exercices pour renforcer les triceps
Comment progresser tout en restant restant motivé(e) sur le long terme ?
Intégrer ses séances à son agenda
Tu souhaites structurer ton entraînement et garder le rythme ? Dans ce cas, planifier tes séances de musculation dans un agenda peut s’avérer très utile. Un agenda spécifiquement dédié permettra d’y noter les exercices réalisés les charges utilisées ainsi que le nombre de répétitions et de séries.
Intégrer tes séances à un agenda, permet aussi de visualiser pour avoir une bonne idée du temps consacré à l’entraînement face à tes autres obligations. Pour simplifier cette organisation, tu peux utiliser des outils comme des agendas papier traditionnels ou des applications de planification sportive. Ces outils t’accompagnent pour organiser tes séances et à suivre ta progression.
Fixer des objectifs clairs
Définir un objectif clair et précis est important pour avoir des résultats en musculation. Sans ça, on peut vite se perdre et ne pas atteindre ce qu’on veut. Au début, mieux vaut choisir un objectif simple et unique. Paradoxalement, vouloir changer trop de choses en même temps peut mener à l’échec. Et crois-moi, ça arrive plus souvent qu’on ne le pense !
Pour bien définir son objectif, il faut d’abord identifier ce qu’on veut changer et pourquoi on le veut. Naturellement, ces objectifs peuvent être liés à la santé, à l’esthétique ou à la performance. Manifestement, l’important c’est de pouvoir mesurer son objectif, de quantifier, pour suivre ses progrès. Tu verras, c’est motivant de constater les chiffres évoluer ! En fait, se fixer un but mesurable, c’est un peu comme avoir une boussole : ça donne une direction, et permet de vérifier si on est sur la bonne voie et si les efforts portent leurs fruits… Un vrai coup de pouce pour rester motivé(e) et persévérer.
Voici des exemples d’objectifs mesurables que tu peux te fixer :
Aller à la salle de sport 3 fois par semaine pendant les 2 prochains mois.
Prendre 2 kg de masse musculaire en 3 mois.
Réussir à faire 5 pompes strictes d’affilée d’ici 30 jours.
Réussir à faire une traction complète d’ici 2 mois.
Améliorer mon développé couché de 20 % en 8 semaines.
Tenir un carnet d’entraînement pendant 6 semaines.
Tenir une planche abdominale pendant 1 minute d’ici 4 semaines.
Apprendre les techniques de base
Apprendre les mouvements de base, c’est important. C’est-à-dire qu’on doit maîtriser la technique correcte pour éviter de se blesser, et aussi afin que chaque mouvement soit le plus efficace possible. Pour les novices, mieux vaut privilégier des exercices polyarticulaires – comme ceux sollicitant plusieurs masses musculaires simultanément (on en parlait juste au-dessus : pompe, traction, squat…).
Instaurer une routine régulière, c’est important lorsqu’on veut progresser. Cette constance aide le corps de s’adapter progressivement aux sollicitations et aux charges ; c’est ce qui aide le développement musculaire et la force. Or, bien respirer reste aussi nécessaire pour l’endurance et la performance – un point qu’on a trop souvent tendance à sous-estimer, alors qu’une respiration maîtrisée favorise l’oxygénation des muscles et permet de maintenir un effort plus longtemps.
Choisir les bons exercices
Quand on débute, je me répète, on doit s’appuyer sur les exercices polyarticulaires. Ces exercices mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Ils permettent développer simultanément force et coordination plus efficacement — en plus, un programme full-body est une excellente base de départ.
Quant aux mouvements de base, ils méritent d’être parfaitement maîtrisés avant de complexifier l’entraînement. Il faut coordonner chaque mouvement pour mieux ressentir le travail musculaire. En clair, l’objectif est de saisir comment notre corps réagit et s’adapte au stress mécanique. Idéalement, une séance devrait principalement privilégier des mouvements globaux, ceux-là mêmes qui sollicitent plusieurs chaînes musculaires simultanément pour un développement équilibré.
Augmenter progressivement les charges
La surcharge progressive, reste indéniablement la stratégie à adopter si tu souhaites progresser durablement en musculation. Pour les débutants, je conseille plutôt de d’abord parfaitement maîtriser la technique des mouvements avant même d’envisager d’augmenter les charges. Augmenter brutalement les charges, c’est la recette idéale pour se blesser – un risque à éviter absolument, surtout quand on débute et qu’on veut rester motivé(e).
L’idéal ? Procéder progressivement en ajoutant des poids modérés par semaine sur les exercices qui font travailler plusieurs muscles simultanément, tout en maintenant rigoureusement une bonne posture. Car n’oublions pas : la surcharge progressive ne se limite pas à augmenter le poids ; on peut aussi, par exemple, augmenter le nombre de répétitions ou de séries, voilà une autre manière de progresser !
Adopter une alimentation équilibrée
Pour gagner de la masse musculaire, on doit augmenter progressivement son apport calorique. L’idéal est généralement de viser entre 45 à 55 kcal/kg de poids corporel et par jour (à prendre avec des pincettes, à adapter selon ton physique, ton activité physique…). Mais attention, on privilégie les aliments riches et sains au fast-food.
Les protéines sont indispensables : c’est notamment grâce à elles que les muscles se développent — les spécialistes recommandent entre 1.8 et 2 grammes de protéines par kg corporel quotidiennement (idem, à prendre avec des pincettes, à adapter selon ton physique, ton activité physique…). Quant aux glucides, ils constituent notre carburant pour notre organisme, alors il faut aussi veiller à en absorber suffisamment.
Ne pas négliger la récupération
La récupération, c’est la base pour que les muscles puissent retrouver leur vitalité. Elle permet de devenir plus fort, prendre du volume, et surtout d’éviter les blessures. Le repos agit comme une cure de jouvence pour les muscles : ils se réparent et se reconstruisent plus résistants qu’auparavant.
Pendant tes séances de musculation, tes muscles vont être mis à rude épreuve. Ils subissent des micro-traumatismes, ce qui peut provoquer des courbatures et cette fameuse fatigue musculaire. Ces périodes de repos sont donc importantes… elles permettent aussi au corps de reconstituer ses réserves énergétiques et d’être au top de sa forme avant ton prochain entraînement. C’est un peu comme recharger les batteries de ton téléphone avant une longue journée. Sans ça, difficile d’être performant !
Nombre de séances par semaine
Quand on débute la musculation, la question qui revient souvent est « combien de fois s’entraîner par semaine ? ». En règle générale, quand on débute, l’idéal se situe autour de trois séances par semaine. Car ce rythme permet de trouver un bon équilibre entre la stimulation musculaire et la récupération. N’oublie pas de prévoir des pauses d’une journée complète entre les sessions, ça permet de laisser le temps aux muscles de se régénérer… et donc de progresser.
Débuter par 3 séances permet aussi de ne pas se brûler les ailes trop vite. Quand on démarre, on est surmotivé, prêt à en découdre, donc on a envie de se fixer 5 à 6 par semaine… Mais combien de temps ça va durer ? Si tu veux de la régularité, adopte un rythme soutenable sur le long terme. 3 séances, c’est un très bon compromis.
Durée d’une séance
Tu te demandes, et à juste titre, combien de temps devrait durer une séance de musculation quand on débute ? Compte entre 45 minutes et 1 heure. Cette durée permet un entraînement complet sans épuisement excessif.
En 1h, tu as le temps de réaliser un échauffement de quelques minutes, et d’intégrer 4 à 5 exercices, dont des exercices polyarticuliares.
Nombre de répétitions
Quand on débute en musculation, on conseille généralement de faire des séries de 8 à 12 répétitions. Ce chiffre s’avère idéal pour développer le volume musculaire – hypertrophie ou prise de masse. Mais ce chiffre varie selon l’objectif. Ci-dessous, un schéma récupéré sur le site d’Eric Flag qui illustre le nombre de répétitions à adopter selon l’objectif visé :
Pour commencer, vise donc entre 8 et 12 répétitions par série.
Nombre de séries
Pour bien démarrer, je te conseille d’opter pour 3 à 4 séries par exercice. Manifestement, c’est un bon point de départ pour solliciter tes muscles correctement et les aider à grandir sans les surmener pour autant. Surtout quand on débute, focalise-toi d’abord sur la bonne technique avant d’envisager d’augmenter le nombre de séries. Et n’oublie pas d’inclure un temps de repos entre chaque série (de 1 à 3 minutes selon ton besoin en récupération).
En résumé, tu réaliseras donc des exercices de 3 à 4 séries, où tu feras 8 à 12 répétitions par série.
Mesure des progrès
Pour bien suivre ta progression en musculation, plusieurs éléments méritent ton attention. Tenir un carnet (ou utiliser ton téléphone) pour consigner tes performances et constater tes progrès. Préparer tes séances à l’avance joue également un rôle clé.
Avant de chercher à alourdir la barre, assure-toi simplement de maîtriser les mouvements de base. Il faut que tu sois capable de réaliser correctement les exercices. Pour un débutant, il est primordial d’apprendre les mouvements avant de vraiment s’entraîner dessus, c’est là que tout se joue ! Tu constateras ensuite tes performances augmenter à la vitesse de l’éclair.
Les erreurs courantes à éviter en tant que débutant en musculation
En salle de sport, il est important d’éviter certaines erreurs fréquentes car elles peuvent réduire les bénéfices et augmenter les risques de blessures. Ces erreurs, sois-en sûrs, peuvent plomber tes résultats et démotiver les novices.
Beaucoup de ceux qui débutent jettent l’éponge rapidement. Stagnation, blessures ou perte de motivation : ces problèmes surviennent fréquemment à cause de mauvaises habitudes. Il est donc important de connaître ces erreurs et de les éviter absolument.
- Oublier l’échauffement et les étirements : L’échauffement est un passage obligatoire pour préparer le corps à l’effort et réduire les risques de blessures musculaires et articulaires. Les étirements, quant à eux, améliorent la récupération et la souplesse musculaire.
- Vouloir brûler les étapes : L’idéal, c’est d’y aller progressivement et de respecter ses limites ; mieux vaut éviter les charges trop lourdes prématurément . Cela peut entraîner des blessures et un épuisement prématuré.
- Négliger les postures correcte des exercices : Connaître les bonnes postures reste essentiel. N’hésite pas à demander l’aide d’un coach au besoin pour d’optimiser l’efficacité de l’entraînement et réduire le risque de blessures.
- Se focaliser exclusivement sur le cardio ou la musculation : Pour des résultats optimaux, il est important d’équilibrer ton programme avec des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire. Cette approche booste la perte de gras, le développement de l’endurance et la musculation harmonieuse.
- Zapper la récup entre les séances : Le repos et le sommeil jouent un rôle important pour permettre aux muscles de se régénérer et de se développer correctement. Ça permet d’éviter le surentraînement et favorise la progression sur la durée.
En évitant ces erreurs, les débutants peuvent avancer plus sereinement et efficacement en musculation !
Démarrer la musculation chez soi : les équipements nécessaires
Pour démarrer la musculation chez soi, quelques équipements de base s’avèrent indispensables. Pas besoin de matériel sophistiqué, mais le nécessaire pour garantir confort, sécurité et progression. Avec le matériel adapté, on peut réaliser un entraînement complet et efficace à la maison. Naturellement, l’essentiel est de choisir son matériel en fonction de ses objectifs et de son budget.
- Le tapis de gym : Un tapis de gym est indispensable pour le confort lors des exercices au sol : il protège aussi votre dos, vos coudes et vos genoux, et comptez entre 5 et 100 euros selon l’épaisseur (100 euros, c’est un très bon tapis !).
- Les haltères : Elles sont indispensables pour travailler toutes les zones musculaires ; les haltères peuvent coûter de 5 à 50 euros la paire, le prix augmentant avec les kilogrammes.
- Les élastiques : Ils sont légers, peu encombrants et permettent un renforcement musculaire progressif. On en trouve dès 5 euros dans les enseignes spécialisées (chez Action, on peut en trouver pour pas cher).
- La barre de traction : Quant à la barre de traction, c’est un investissement judicieux pour muscler le haut du corps sans poids supplémentaires : elle permet de varier les exercices ciblant le dos, les bras et les épaules.
Avec ces quelques éléments, tu pourras déjà réaliser un entraînement complet et efficace à domicile. Alors, prêt à te lancer ?
La musculation est ta portée, voyons ! Pense surtout à l’échauffement, à la technique et au repos : voilà les véritables alliés. N’attends plus – programme donc ta première séance et imagine dès maintenant les changements visibles sur ton corps, car, en réalité, une bonne préparation associée à des mouvements maîtrisés te permettra d’atteindre tes objectifs plus rapidement tout en limitant les risques. Ta transformation commence maintenant… Et si c’était le moment idéal pour se lancer ? Let’s goooo.
Maintenant, tu as toutes les clés en main pour débuter la musculation comme un chef. A toi de jouer ! N’hésite pas à me partager tes résultats, ressentis et/ou tout ce que tu veux partager, par mail à fitminceur2@gmail.com. J’attends tes retours !
